힙딥을 할 수 있는 두 가지 유형! 운동에 의해 생기는 힙딥과 지방분포로 인해 생기는 힙딥타입
힙 딥의 원인과 힙 딥 운동 국제 트레이너 문석기
1. 지방분포도에 따른 힙 딥과 2. 근육 불균형에 따른 힙 딥
두 가지 유형에 대해서 다루도록 할게요.
먼저 지방의 분포도에 따라 힙딥을 할 수 있습니다.여성분들에게 특히 많이 발생합니다.
우리가 탄수화물을 먹으면 간과 근육에 저장하고 저장량을 초과하면 지방으로 변화하여 몸에 축적합니다.
여성의 신체는 주로 하복부와 엉덩이, 허벅지에 저장합니다.
이유를 알려드릴게요
위의 이미지와 같이 여성은 지방 분포도가 생식기 계통 주위에 많은 것을 볼 수 있습니다.
여성분들이 매달 생리를 하는 이유도, 아랫배에 지방을 많이 축적하는 이유도, 엉덩이와 생식기계의 주위에 지방을 많이 축적하는 이유도 모두 호르몬 때문입니다.
남성과 여성은 서로 다른 성염색체에 의해 결정됩니다.
그 결과 남성 안드로겐과 여성 에스트로겐 호르몬 작용에 따라 지방축적도와 부위가 달라집니다.
그래서 남자와 여자는 살이 찌는 부위가 차이가 나는데 그 이유를 생리학적으로 본다면 왜 그런지 이유를 알 수 있습니다.
반면, 여성의 경우 생식기 계열을 보호하기 위해 그 주위에 지방을 축적합니다!
서양배처럼 허벅지와 하복부의 엉덩이 주변에 지방을 축적합니다!이때 지방축적으로 울퉁불퉁한 힙딥을 유발할 수 있습니다.
남성과 여성의 몸 중에서 가장 차이가 많이 나는 것은 골반입니다.
남성 골반은 전체가 길고 바닥은 좁은 반면 여성 골반은 낮으며 폭이 넓습니다.
왜 남자와 여자의 몸은 이렇게 다를까요?여성의 골반이 넓은 이유는 자궁, 난소 등 복잡한 생식기관을 내포하고 있기 때문입니다!
그래서 관절 가동 범위는 일반적으로 여성이 크고, 남성이 더 단단한 것입니다.
골반을 통한 가동 범위 골반이 크게 작용하여 자궁과 난소 등 생식기관을 보호하기 위해 주변에 지방을 저장하는데,
이 과정이 일정하게 저장되지 않고 울퉁불퉁하게 저장되어 힙딥을 유발합니다.
지방분포로 인한 힙딥 현상상의 이미지처럼 살이 찔 경우 옆구리와 허벅지, 허벅지 안쪽을 중심으로 지방이 축적되며 중둔근 부위의 상대적인 지방분포도가 적어 힙딥처럼 보이는 현상이 나타납니다.
이런 경우는 열심히 힙합운동을 해도 지방이 튀어나오기 때문에 힙합은 눈에 띄지 않아요!
가장 좋은 방법으로는 전체적인 체지방 감량을 하면서 옆구리와 허벅지 안쪽 바깥쪽을 제거하고 엉덩이 근육으로 채워주는 것이 가장 좋은 방법이죠.
제가 1타입의 힙딥을 가지고 계신 분들은 다음 영상 콘텐츠에서 자세히 다루도록 하겠습니다.
자, 이제 두 가지 타입의 힙합운동에 의한 힙합을 살펴보겠습니다.
일단 골반 모양이 어떻게 생겼는지 알아두셔야 돼요골반 모양은 나비처럼 위에서 넓게 내려와 중간 부위로 들어가고 다시 대태골 부위에서 튀어나오는 것을 볼 수 있습니다!
자연적으로 뼈가 들어간 곳도 근육과 지방이 들어가 힙딥이 발생합니다.
고관절 골격과 근육 왼쪽과 같은 두 뼈와 뼈가 있어서 우리의 근육은 오른쪽처럼 붙을 수 있어요.
그래서 자연스럽게 힙합 딥이 생겨요! 운동을 안 하시는 분들은 엉덩이가 유전적으로 지방이 깨끗하게 배치되는 경우가 아니라면 자연스럽게 생기게 됩니다.
"선생님, 저기... 그럼 제 엉덩이는 어떻게 해야 할까요ㅠㅠ"
걱정 마세요 운동으로 해결할 수 있어요.
힙 딥 없는 엉덩이 근육은 몸의 큰 근육으로 구성되어 있어요!
사람은 직립보행을 하기 때문에 엉덩이가 발달하고 높은 힘을 내기 위해 자연스럽게 발달되어 있습니다:)
엉덩이 근육 해부도 이렇게 엉덩이도 단일하지 않고 근육 다발이 모여서
#대둔근 #중둔근 #소둔근의 3가지로 나뉩니다.
여기서 여러분이 운동으로 인한 힙딥을 유발하는 경우는 대둔근운동만 하는 경우입니다!
대표적으로 엉덩이를 키우려고 스쿼트만 하거나 #힙브리지만 하는 경우가 많아요!
이 경우 대둔근 중심의 근육이 발생하며 엉덩이의 크기는 커지지만 힙합을 유발할 수 있습니다.
대퇴부 운동을 하는 것도 중요하지만 엉덩이를 전체적으로 부위별로 타겟팅하면 힙합 없이 둥글고 예쁜 엉덩이를 만들 수 있습니다.
운동으로 만들 수 있는 예쁜 엉덩이도 같은 근육이기 때문에 과소화 원리를 통해 손상을 주고 회복하는 과정을 계속하면 사이즈 확대로 이어집니다!
여기서 조심해야 할 것은, 대둔근은 이름 그대로 엉덩이 중 가장 큰 부위로 여기만 크면 운동 힙합이 발생합니다.
상대적으로 작은 준둥근과 서둥근을 더 열심히 운동하시고, 사이즈를 유지해주셔야 운동으로 인한 힙딥을 없앨 수 있습니다
중둔근 해부학 이미지처럼 둘째, 중둔근은 대둔근에 비해 사이즈가 작아 가동범위를 줄이고 고립감을 중심으로 훈련을 하여 근육을 만드는 것이 효과적입니다.
https://youtu.beq7BGFAK-Fuc 대표적인 예로 중둔근 자극 운동법으로 사이드 레그레이즈를 추천합니다!
왼쪽부터 대둔근 중둔근 소둔근
왼쪽부터 대둔근, 중둔근, 소둔근의 경우 가장 작은 근육으로 중둔근 운동을 하면 충분히 함께 자극할 수 있습니다.
여러분들이고민하시는부분중에서골반의크기를크게만들고싶은데골반뼈자체는유전적으로더이상크게만들지는못하지만,
근육은 과소화 원리로 사이즈를 크게 할 수 있기 때문에 골반이 커 보이는 효과를 줄 수 있습니다.
기쁜 소식이죠?힙합 얘기 이번에는 골반이 커보이는 #골반운동에 대해서 준비해보겠습니다.
엉덩이 운동을 할 때 쥐어짜면 힙딥이 심해지거나 어느 각도 이상 올리면 힙딥을 유발할 수 있는데?
근육을 짠다고 해서 한 부위가 파지면 그건 아닙니다.:)
마치 여러분이 보조개를 만들고 싶어서 얼굴 근육을 계속 조여도 보조개가 생기지 않는 것처럼…….
보조개를 짜내면... 못 만들잖아요
오히려 짧은 수축감을 주는 운동은 짧은 근육을 사용하며 이는 힙합을 더욱 유발할 수 있습니다!
반대로 수축감을 끝까지 주면, 그 만큼 가동범위를 깊고 길게 자극을 줌으로써, 보다 상처가 생기고 회복되어, 사이즈에 영향을 줄 수 있습니다
제가 추천하는 힙 딥 방지 운동법은 대둔근 운동만 하는 것이 아니라 중둔근과 소둔근 운동도 전반적으로 함께 해서 균형 잡힌 엉덩이를 만드는 것을 추천합니다
대둔근에 비해 중둔근과 소둔근은 작은 크기이기 때문에 노력이 필요합니다
힙 사이즈가 있는데 힙딥이 심한 분은 중둔근과 소둔근 운동을 먼저 하고 이후 대둔근 운동을 하는 것을 추천합니다
중둔근 대표운동 사이드 레그 레이즈나 엉덩이의 사이즈도 없는 분은 대둔근 운동을 먼저 하고 이후 중둔근 운동을 한다면 힙 딥 없이 사이즈를 키울 수 있습니다
중둔근 운동만 하면 엉덩이 키우는 데 한계가 있어요!
https://youtu.be/XPxztfEFYyo
대표적인 대둔근 운동으로 #덩키킥과 #힙킥을 추천합니다!
대둔근도 수축 정도에 따라 아래 둔근과 위 둔근을 자극할 수 있습니다 영상에서 자세히 다뤘으니 꼭 보고 참고하면서 운동하세요.
오늘 이렇게 궁금했던 힙합에 대해서 다뤄봤는데 이해를 돕기 위해 열심히 써봤습니다
많은 분들이 정확한 이론을 가지고 내 몸에 적용해서 올바른 방법으로 나만의 멋진 몸을 찾기를 바랍니다.
지금까지 국제 트레이너 문석희였습니다다음 시간에 만나요:)
